Выполнение упражнений с эспандером для спины

Эспандер – эластичная лента или трубка с ручками, способная растягиваться, создавая сопротивление. Усилие, направленное на растягивание эспандера, укрепляет многочисленные мышцы спины, рук, груди и даже пресса. Упражнения с эспандером для спины доступны для исполнения в домашних условиях и позволяют хорошо проработать мускулатуру, что в свою очередь, создает прочный каркас из мышц, поддерживающий позвоночник в физиологически правильном положении.

Комплекс упражнений

• Тяга эспандера прямыми руками. В исполнении этого упражнения заняты широчайшие мышцы спины. Перед началом занятия эспандер крепят высоко к стене. Стать перед эспандером и взяться за ручки верхним хватом. Поднимите руки перед собой до уровня груди и отойдите на шаг назад. Эспандер должен натянуться до ощущения легкого сопротивления в руках. Слегка наклоните торс вперед, колени полусогнуты, мягкие, без напряжения. На выдохе тяните эспандер вниз, к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, без рывков.
• Тяга эспандера одной рукой. Также направлена на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Эспандер закрепляется высоко на стене. Нужно встать боком к спине, взять ручку эспандера верхним хватом и отойти от стены до ощущения легкого сопротивления эспандера. Тело прямое, ноги расставлены на ширину плеч, грудь развернута, а плечи опущены. Работающая рука поднята строго на высоту плеч. На выдохе тяните эспандер к бедру прямой рукой. Задержитесь в этом положении и на вдохе вернитесь в исходное.
• Тяга эспандера к груди стоя. Развивает широчайшие и средние мышцы спины, а также задние дельтовидные. Для выполнения упражнения эспандер фиксируется к стене на уровне груди. Возьмите эспандер за обе ручки верхним хватом и отойдите назад до легкого натягивания спортивного снаряда. Выровняйте спину, согните ноги в коленях. Тяните эспандер к себе на выдохе, направляя локти назад и в сторону. Подтянув к себе эспандер, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение на вдохе. Старайтесь нагружать мышцы спины и плеч, а не рук. Спину нельзя ни прогибать, ни округлять. Не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Спина всегда должна быть прямая, в естественном положении. Чем дальше в этом упражнении будут отведены локти, тем больше нагрузка на мышцы спины.
• Тяга эспандера к поясу. Такие упражнения с эспандером для мышц спины задействуют нижнюю часть широчайших мышц. Эспандер крепится к стене в нижнем положении, упражнение выполняется лицом к стене, а ручки фиксируются верхним хватом. Отойдите от стены с прямыми руками до ощущения легкого сопротивления эспандера. Спина прямая, грудь и плечи развернуты, дыхание спокойное равномерное. На выдохе плавно, без рывка потяните ручки эспандера на себя, по направлению к талии. Локти отводите назад, стараясь прижимать их к бокам, а не разводить в стороны. Подтянув эспандер к животу, зафиксируйте положение. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
• Тяга эспандера к груди сидя. Нагружает широчайшие мышцы спины, средние мышцы и задние дельтовидные мышцы. Эспандер закреплен на стене в верхнем положении. Выполняется упражнение в положении сидя на полу. Возьмитесь за рукоятки эспандера верхним хватом, отклонитесь назад до натяжения снаряда. Для этого прочно и надежно зафиксируйте ноги в согнутом положении. Это удобно сделать, если обуться в кроссовки с нескользящей подошвой. Такое положение тела нужно сохранять все время выполнения упражнения. Далее упражнение выполняется так же, как и тяга эспандера к груди в положении стоя.
• Тяга эспандера вниз. В упражнении активно задействована большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения эспандер крепится к стене в верхнем положении. Возьмите ручки эспандера верхним хватом и отойдите от стены до натягивания спортивного снаряда. Станьте на колено, а вторую ногу поставьте перед собой под прямым углом к полу. Упражнение надо выполнять в кроссовках, так ноги не будут скользить. Необходимо наклониться вперед всем торсом, при этом спина, руки и эспандер образуют одну линию. На выдохе потяните эспандер по направлению к себе, локти не опускать, а отводить назад достаточно высоко, стараясь сводить лопатки. После паузы на вдохе плавно вернитесь в начальное положение. Если при выполнении упражнения работают руки, оно делается неправильно. Нагрузка должна быть направлена на мышцы спины. Такие же упражнения для спины с эспандером выполняются с нижним хватом, при этом локти должны быть направлены вниз и за спину, до сведения лопаток.
• Становая тяга. Упражнение развивает длинные мышцы спины. Встаньте ногами на середину эспандера, зафиксировав его на одной ступне. Возьмитесь за ручки, наклонитесь вперед с прямыми опущенными руками. На выдохе плавно выпрямитесь, на вдохе столь же плавно вернитесь к началу упражнения.

Число повторов каждого упражнения с эспандером для спины зависит от уровня физической подготовки тренирующегося.