Простой комплекс упражнений на ширину спины

Все в природе взаимосвязано. Так и мышцы в человеческом организме работают сообща. Если грудные мышцы развиты хорошо, а спинные нет, то они будут «тянуть на себя» слабые связки спины. В результате даже человек, занимающийся спортом, но не уделяющий достаточно внимания мышцам спины, будет иметь покатые плечи, направленные вперед, и округлую спину. Во многом это связано с тем, что широкие мышцы спины достаточно сложно и медленно поддаются проработке и укреплению. Но регулярно упорно выполняя упражнения на ширину спины, можно добиться не только красивых рельефных мышц, но и здорового, ровного и крепкого позвоночника.

Упражнения на ширину спины

• Подтягивания. Они выполняются с широким хватом и максимальным сведением лопаток и отведением локтей назад. Для усиления воздействия на спину рекомендуется скрестить согнутые ноги сзади и прогнуть спину. Подтягивания с узким хватом позволит развить мощные широкие мышцы у основания спины, что очень укрепит поясничный отдел позвоночника. Расстояние между руками должно быть в пределах 15 – 20 см.
• Поднятие грифа или штанги. Выполнение этого упражнения поможет укрепить все мышцы спины. Выполняется из положения стоя, ноги мягкие, слегка согнутые в коленях. Наклониться вперед, удерживая спину параллельно полу. Поднять штангу или гриф, медленно распрямиться и подтянуть ее к животу, согнув руки в локтях, напрягая все мышцы. Медленно опустить руки вниз. Столь же плавно наклониться вперед, держа спину прямо, не прогибая и не выпячивая ее. Опустить гриф на пол. Плавно выпрямиться.
• Упражнения на ширину спины эффектно дополняет становая тяга. Это упражнение укрепляет не только спину и развивает ее широкие мышцы, но и эффективно воздействует на все мышцы тела. Из положения стоя, ноги на ширине плеч возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, удерживая при этом спину абсолютно прямой и ровной. Поднимайте штангу силой мышц ног, постепенно подключая мышцы пресса, корпуса и спины. Выровняйтесь, держа штангу на опущенных вниз руках. Опустите штангу на землю, повторив все этапы в обратной последовательности.

Каждое из этих упражнений требует несколько подходов минимум по 10 повторов. По мере укрепления мышц спины число повторов и подходов нужно увеличивать, а также добавлять новые упражнения. Перед тренировкой нужно обязательно выполнить разминку не менее 10 минут для разогрева мышц.