Польза упражнений для спины для беременных

Беременность связана с повышенной нагрузкой на позвоночник, которая обусловлена ростом живота и изменением из-за него уровня центра тяжести. Получается так, словно живот тянет вперед позвоночник, «прогибая» его в пояснице. В результате возникает дискомфорт и боли в спине. Упражнения для спины для беременных помогают снизить нагрузку, подтянуть и укрепить мышцы, и облегчить течение беременности и ход родов.

Подбор упражнений для беременных

Беременность накладывает ряд ограничений на выполнение упражнений. В первом триместре при здоровой беспроблемной беременности ограничений практически нет, запрещены лишь сильные нагрузки и подъем тяжестей. Идеальный комплекс упражнений для беременных дает йога. В ней можно найти множество упражнений, которые эффективно снимают нагрузку с поясницы, тренируют мышцы живота и укрепляют позвоночник.

Перед началом занятий беременная должна проконсультироваться со своим гинекологом и получить одобрение занятий. Тренированные женщины продолжают заниматься йогой практически до самых родов, что очень облегчает их прохождение. Для тех, кто только начал занятия, не стоит сразу особенно усердствовать, помня, что их основная цель – здоровье и благополучие ребенка.

Запрещены физические упражнения при патологиях беременности, высоком давлении, угрозе выкидыша или кровотечения. Во время занятий нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

Комплекс упражнений на основе йоги

Упражнения для спины для беременных включают в себя упражнения стоя, сидя или лежа на спине. Положение на животе исключено, так же как и глубокие наклоны, связанные с касанием животом пола.

• Вытягивание позвоночника. Стоя со спокойно опущенными вдоль тела руками, сведите вместе пальцы ног, слегка отставив пятки. Ноги должны быть мягкими, без давления на колени. Выровняйтесь без напряжения и старайтесь тянуться макушкой к потолку.
• Приседание. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Плавно и медленно приседайте так, как будто садитесь на подставленный сзади стул. Колени при этом не должны выступать за линию стоп. Руки поднять вверх и вытянуть весь корпус вслед за ними. Прогнитесь в спине и грудном отделе позвоночника. Это одно из лучших упражнений для спины, помогающее разгрузить позвоночник, усилить мышцы спины.
• Наклоны. Упражнение начинается с опускания головы, затем позвонок за позвонком нужно плавно опускаться вниз, скользя за опущенными руками. Спина должна быть округлой, плечи расслаблены и опущены вниз. Затем постарайтесь обхватить голени руками и округлить спину, просто вися в таком положении. Вернуться в исходное положение в обратном порядке, также медленно и плавно возвращая позвонок за позвонком в вертикальное положение.
• Выравнивание спины сидя. Сесть на пол, вытянуть сведенные вместе ноги, ступни направлены вверх. Положить ладони на пол вдоль ног. Спина, руки и ноги прямые. Дыша ровно, тянемся макушкой вверх, словно бы отталкиваясь от пола ладонями. Не гнуться и не поднимать плечи. Такие статические упражнения для спины для беременных можно выполнять даже на поздних сроках.
• Поза кошки. Очень полезна для спины, а также для мышц живота. Исходное положение – стоя на коленях опираясь на ладони. Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. На вдохе глубоко прогнуть спину в пояснице, поднимая вверх голову и вытягивая копчик наверх. Голову тянуть, но не запрокидывать! На выдохе опускаем голову, опускаем копчик вниз и максимально округляем спину. Стараемся вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.
• Расслабление. Для этого лучше всего подойдет «шавасана» — поза трупа. Нужно лечь на спину, положить руки вдоль тела, ноги расслаблены, носки врозь. Постарайтесь расслабить все мышцы и ни о чем не думать. Такое расслабление снимает закрепощения и дает глубокое физическое и душевное успокоение.

Простые упражнения для спины для беременных помогут чувствовать себя легкой и подтянутой, не набирать лишний вес и не страдать от болей в спине.