Эффективные упражнения для укрепления мышц поясницы

Одним из самых важных факторов профилактики заболеваний позвоночника являются регулярные занятия спортом. Умеренные физические нагрузки очень полезны для здоровья человека, а крепкие мышцы спины на 90 % гарантируют отсутствие проблем с ней.

Существует множество разнообразных методик воздействия на мышцы спины, но наиболее эффективные упражнения для укрепления поясницы предлагает плавание и различные виды гимнастик, особенно такие как йога и пилатес.

Польза плавания

Занятия водными видами спорта очень помогут укрепить здоровье и создать прочный мышечный корсет людям с уже существующими проблемами с поясницей. Вода полезна и здоровым, но для страдающим болями и смещениями в поясничном отделе позвоночника плавание приносит двойную пользу. В воде вес тела уменьшается, а вместе с весом снижается и нагрузка на больное место. Выполнять упражнения становится намного легче и безболезненнее. Кроме того, водная среда вязкая и смягчает резкие движения, не позволяя невольно нанести себе вред. Если не пытаться прыгать с пирса или нырять на большую глубину, плавание в бассейнах или природных водных источниках способно принести огромную пользу человеку, в том числе и имеющему проблемы с поясницей.

Гимнастики как способ укрепления поясницы

Если ставить перед собой цель не просто «накачать» мышечный рельеф, а создать прочный каркас из глубоких мышц для поддержания позвоночника, нагрузкам в тренажерном зале следует предпочесть занятия разными видами гимнастик. Для создания идеальной осанки и укрепления всех мелких мышц лучше всего подходит йога и многое из нее позаимствовавший пилатес.

В этих гимнастических практиках не используются отягощения, что практически полностью исключает травмирование. Все упражнения выполняются в медленном, очень плавном темпе, без резких движений и рывков. Эти занятия подходят мужчинам и женщинам разного возраста, от детей до пожилых. Они могут быть полезными и здоровым людям, и имеющим проблемы со здоровьем. Кроме того, йога помогает просветлению души и достижению гармонии духа и тела, отлично лечит депрессивные состояния, характерные для больных, постоянно испытывающих боль в спине.

Упражнения для укрепления поясницы, заимствованные из йоги, могут быть совсем несложными, а пользу приносить колоссальную.

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы

Любые занятия спортом нельзя начинать, не разогрев предварительно мышцы.

Можно выполнить простой комплекс разминки, знакомый всем еще по школьным занятиям физкультурой. Он включает в себя поэтапную проработку мышц плечевого и тазового пояса, наклоны и приседания.

Все упражнения нужно выполнять медленно и мягко, не делая резких движений и не перегружая спину, особенно при наклонах и приседаниях.

Разминка:

• Из исходного положения стоя ноги на ширине плеч поднять руки вверх через стороны, посмотреть вверх и плавно опустить их вниз перед собой. Повторить 3 – 6 раз.
• Поднести пальцы рук к плечам и выполнить вращения по 6 раз вперед и назад. Повторить 3 раза.
• Сложить руки перед собой ладонь к ладони и давить на них изо всех сил. Повторить 6 раз.
• Медленно опустить подбородок на позвоночник и «нырнуть» вниз, опуская позовнок за позвонком. Повиснуть головой вниз, а затем медленно подняться, начиная с позвонков поясницы. Повторить 6 раз, выполнять медленно и плавно.
• Выполнить приседания, не прогибаясь в пояснице. Важна не глубина, а правильность распределения нагрузки. Повторить 6 раз.
• Попрыгать на месте 12 раз, расслабить все тело. Начинаем упражнения для укрепления поясницы.

Основной комплекс упражнений

Все упражнения на укрепление поясницы выполняются в трех положениях – стоя, сидя и лежа. Для ежедневных занятий достаточно разминки и трех основных упражнений, которые можно дополнить и расширить самостоятельно.

• Стоя с ногами на ширине плеч, поднять руки вверх, посмотреть вверх, не запрокидывая голову, потянуться всем телом вверх. Медленно наклониться вперед, не сгибая ног, таким образом, чтобы в пояснице образовался прямой угол. Зафиксировать положение на 7 секунд. Не прогибаться в пояснице и не поднимать плечи. Медленно вернуться в исходное положение, опустить руки вперед. Повторить минимум 5 раз.
• Сидя на удобном стуле с низкой спинкой, медленно поворачивать верхнюю часть корпуса влево и вправо. Руки развести в стороны, удерживая их ровно на ширине плеч, сначала ладонями вверх, а затем ладонями вниз. Плечи опущены, спина прямая, но не напряженная. Нижняя часть туловища прочно зафиксирована и не поворачивается. Повороты в каждую сторону выполнить не менее 5 раз.
• Лежа на коврике на спине, свести ноги вместе, а руки вытянуть над головой. Медленно, без помощи рук, только силой мышц пресса мягко подняться вперед и потянуться к ногам, округлив спину. Столь же медленно вернуться в исходное положение, начав укладывать на пол сначала поясницу, затем лопатки и в последнюю очередь плечи, шею и голову. Повторить 5 раз.

Не нужно стремиться сразу выполнить все упражнения для укрепления поясницы в полном объеме идеально. Так вы только перегрузите мышцы и вызовете боль. Лучше действовать постепенно, но регулярно, 3 – 4 раза в неделю, а еще полезнее ежедневно. В этом случае эффект будет более выраженным и полезным.